Halte à l'auto-destruction !

 ...===> suite aux précieux conseils pour le travail des abdos. En voici 7 autres ....

1. ne mangez pas de sucres rapides                                                                                                                                                              

Les Glucides (sucres) à assimilation  rapide provoquent un pic insulinique, qui met fin à la fonte adipeuse (fonte de la masse graisseuse), et accélère la mise en réserve des graisses, en particulier au niveau de la sangle abdominale. Parmi les glucides à éviter => le pain blanc, les pommes de terre, les boissons gazeuses régulières, les boissons de l'effort, le sucre semoule, etc. A la place, on choisira du pâin complet, de seigle ou au levain, les flocons d'avoine, les patates douces, les fruits, les légumes, le quinoa et le riz brun. Seule exception : on peut prendre des sucres rapides (ce qui a le goût de sucre) juste après l'entrainement. Durant ce créneau, ils stimulent la récupération et la croissance musculaire.

2. ne négligez pas l'entrainement isométrique

Mieux connu sous le nom de principe Weider de contraction isométrique, il consiste à contracter un groupe musculaire, comme les abdos, et à maintenir la contraction (comme les bodybuilder pendant le posing). Pour le mettre en pratique, contractez le groupe musculaire pendant 6 à 10 secondes, puis relâchez-le pendant 6 à 10 secondes. faites 10 à 20 séries. C'est une excellente méthode de travail des abdos en voiture, sur le canapé ou au boulot !

3. N'oubliez pas de bien respirer

Quand on travaille les abdos, avec le crunch par exemple, il est important d'exhaler (expirer) en fin de mouvement. En effet, cela permet  de mieux contracter les abdos. Maintenir la contraction maximale pendant une  ou deux secondes optimise le recrutemen des fibres musculaires.

4. N'arrêtez pas.

On utilise ne général des fourchettes de reps spécifiques : 8 à 10 ou 12 à 15 reps par séries, par exemple.. Pourtant, quand on travaille les abdos au poids du corps, on ne peut pas modifier la charge pour l'adapter à un nombre pré déterminé de reps.. c'est pour cela que, au lieu de choisir un nombre fixe de reps pour le crunch ou le relevé de jambes en suspension, il faut autant de reps que possible pour arriver à l'échec.

5. Utilisez le lest

Nombreux sont ceux qui ont peur de finir avec des abdos épais et mal définis s'ils les travaillent avec du lest. Pourtant, les muscules des abdos sont comme les biceps, ils ont besoin de définition et de séparation pour vraiment ressortir. Pour un développement optimal des abdos, effectuez des séries de 8 à 10 reps avec lest.

6. Ne travaillez pas les abdos en premier

Certains préparateurs physiques recommandent de commencer la séance avec les abdos, pour être sûr de les inclure au programme.

Une étude récente du Weider Research Group a trouvé que lorsque les bodybuilders travaillaient  les abdos avant une séance de squats, ils faisaient moins de reps que lorsqu'ils travaillaient les abdos après avoir réalisé leur séance de squats. Ceci est dû au fait que les abdos, les obliques et le transverse travaillent de concert pour stabiliser les muscles profonds, ce qui permet de produire plus de force. Le travail des abdos les fatigue, et donc, réduit la stabilité des muscles profonds, affaiblit la base de travail et diminue la capacité à générer de la force.

7. Changez de vitesse

La vitesse des reps =  ils doivent être en général exécutés avec  lenteur et contrôle, mais aussi à l'aide d'un mouvement rapide et explosif. cela permet de recruter plus de fibres musculaires à contraction rapide, et donc, d'augmenter la puissance, la force et le volume. Dans une nouvelle Etude menée en Espagne, des scientifiques ont testé l'activité musculaires du grand droit de l'abdomen, des obliques ex ternes et internes et des érecteurs du rachis pendant les crunchs réalisés à des vitesses de quatre secondes, de deux secondes,  d'une seconde et demie, d'une seconde et aussi rapidement que possible. dans un numéro de 2008 du Journal of Strength & Conditiooning Research, ils ont indiqué que + la vitesse des reps augmentait, plus l'activité des quatre muscles étaient intense. les obliques externes des sujets étaient particulièrement  concernés par cette hausse de l'activité. Ils n'étaient que très peu  sollicités pour les crunchs réalisés lentement, mais étaient 6 x plus sollicités lors des crunchs rapides.

N'oubliez donc pas de varier la vitesse de vos reps. Les reps rapides recrutent davantage de fibres musculaires dans la sangle abdominale et font du crunch, qui cible le grand droit de l'abdomen , un exercice efficace pour les obliques.

Source = Muscle'nd Fitness de Mai 09