Le sport anti-fatigue par excellence !

Vous ne pratiquez aucun sport car vous vous sentez fatigué(e) et craignez de l'être encore plus ? Erreur ! pratiqué à son rythme, l'exercice est au contraire un excellent dopant : il améliore l'irrigation globale du corps, oxygéne le cerveau, change les idées et favorise la production de substances euphorisantes ! De plus, une bonne fatigue physique favorise un sommeil réparateur !!!

.           Un programme normal comprend une 12aine d'exercices sollicitant la plupart des groupes musculaires.

II.                Choisissez 1 ou 2 exercices pour une région musculaire, en vous contentant des mouvements fondamentaux pour débuter.

III.             Au début  =  programme simple mais efficace.

*** s'entraîner 3 fois par semaine avec un jour de repos le lendemain de l'entraînement.

*** apprendre à ressentir les mouvements en étant à l'écoute de son corps.

*** essayer de récupérer au maximum pendant les jours de repos, pour l'obtention de meilleurs résultats.

IV.              La séance doit durer environ 1 heure 30.

1)      L'échauffement  (obligatoire = il ne faut jamais se lancer dans une activité physique les muscles froids et raides)

-         5 à 10 mn = échauffement d'endurance : courir sur place  ou corde à sauter

• vélo fixe
• stepper
• vélo elliptique

                        Exercice libre (ou au bâton) visant à mobiliser les articulations des épaules, 

            poignets, genoux, région lombo-abdominale …

2)      Les charges  =  éducation avant construction.

-          Travailler avec des charges légères les 2 ou 3 premières semaines : il faut maîtriser parfaitement le mouvement.

-          Augmenter les résistances pour effectuer 8 à 12 répétitions, jusqu'au seuil d'épuisement musculaire (seuil atteint lorsqu'il devient impossible de réaliser une seule répétition supplémentaire).

Un programme cyclique comporte des phases avec des séries longues pour l'endurance musculaire, des séries moyennes pour la masse musculaire et des séries courtes pour la force et la puissance.

3)      Augmenter l'effort

Lorsque l'exécution du mouvement devient facile, augmenter les résistances, le nombre de répétitions, le nombre de séries, diminuer le temps de repos ou bien, ajouter des exercices, en remplacer, etc …

Le principe de base de l'entraînement est d'utiliser des charges qui ne permettent pas de dépasser le nombre de répétitions désigné.  Souvenez – vous en ! 

Concentrez vous toujours sur les muscles que vous faites travailler.

4)     Travaillez …

…d'abord les "gros muscles". Commencez par les cuisses et les jambes, continuez par le torse, les épaules, les bras + avant-bras et la région lombaire.

5)     Un bon équilibre musculaire

Quand vous faites travailler un groupe de muscles, sollicitez également le groupe antagoniste (opposé) : exemple quadriceps / ischio-fessiers. (Devant de la cuisse/arrière de la cuisse).

Cela vous assurera  un bon équilibre musculaire et réduira, en outre, les risques de lésions. Par exemple, si vous travaillez le biceps, sur le dessus du bras, sollicitez également le triceps  placé au dessous du bras.