Phase 1 : semaines 1 à 3

Phase 1 : semaines 1 à 3

Module d’entrainement généralisé Lundi, mercredi, vendredi

*Groupes musculaires*	*Exercices*	*Séries*	*Reps*	*repos*
*Pectoraux*	*Développé à la machine*	3	*12/15*	*1mn*
*Dos*	*Tirage horizontal*	3	*12/15*	*1 mn*
*Epaules*	*Développé à la machine ou haltères*	3	*12/15*	*1 mn*
*Quadriceps/fessiers*	*Presse à cuisse*	3	*12/15*	*1 mn*
*Ischios*	*Legs curls couché*	3	*12/15*	*1 mn*
*Triceps*	*Extension à la poulie haute*	3	*12/15*	*1 mn*
*Biceps*	*Curl au pupitre à la machine*	3	*12/15*	*1 mn*
*Mollets*	*Extensions*	3	*15/20*	*1 mn*
*Abdos*	*Flexion du buste à la machine*	3	*15/20*	*1 mn*

Phase 2 : sem.4 à 6 Répartition sur 2 jours : haut du corps – bas du corps Mardi & Vendredi

Mardi : haut du corps

*Groupes musculaires*	*Exercices*	*Séries*	*Reps*	*Repos*
*Pectoraux*	*Développé incliné avec barre* *Ecartés avec haltères*	*3 de chaque*	*10/12 de chaque*	*2 mn*
*Dos*	*Rowing Barre* *(machine à droite en entrant)* *Tirage vertical*	*3 de chaque*	*10/12*	*2 mn*
*Epaules*	*Développé avec haltères* *Elévation latérale avec haltères*	3 3	*10/12* *10/12*	*2 mn*
	Curl avec barre Curl au pupitre à la machine	2	10/12	2 mn

Suite Phase 2 …

Vendredi : bas du corps + abdos